Alkohol muss nicht tabu sein. Er verhält sich nur anders als alles andere, was du zu dir nimmst. Wenn du weißt, wie, kann er dich nicht mehr überraschen.
Er ist kein echter Makronährstoff, liefert aber Kalorien wie einer: 7 pro Gramm, damit liegt er näher an Fett als an Kohlenhydraten. Das lässt sich leicht einplanen. Die drei Begleiterscheinungen sind es, die unbemerkt Fortschritte kosten.
„Die Drinks sind selten das größte Problem. Meist ist es das, was danach kommt.“
Kalorien pro Gramm
4
Protein
4
Kohlenhydrate
7
Alkohol
9
Fett
Fast so kalorienreich wie Fett – ohne dessen Sättigung oder Nährwert.
Drei Komplikationen, die Lebensmittel nicht haben
Jede andere Kalorienquelle sendet deinem Körper ein Signal. Protein sättigt am stärksten, Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, Fett und Kohlenhydrate aktivieren Hormone, die „Stopp“ sagen. Alkohol sendet kein solches Signal. Zwei Gläser vor dem Abendessen machen die Mahlzeit also nicht kleiner – sie kommen einfach obendrauf.
Außerdem senkt er deine Hemmschwelle – auch die, die deine Lebensmittelauswahl vernünftig hält. Solange Alkohol im Körper ist, baut die Leber ihn zuerst ab; die Fettverbrennung muss warten. Trinkst du nach dem Training viel, verlangsamt sich auch die Muskelreparatur.
Keine Sättigung
Kein Sättigungssignal – er kommt hinzu, statt etwas zu ersetzen
Senkt deine Hemmschwelle
Schlechtere Entscheidungen, größere Portionen, später am Abend
Pausiert die Fettverbrennung
Die Leber baut Alkohol zuerst ab; die Fettverbrennung wartet
Was deine Drinks wirklich kosten
Keiner davon ist tabu. Wenn du die Zahlen kennst, kannst du sie einfach besser einplanen.
Gängige Getränke
Glas Wein
150 ml · entspricht ca. 13 g Fett
ca. 120 kcal
Flasche Bier
330 ml · entspricht ca. 17 g Fett
ca. 150 kcal
Pint Lagerbier
570 ml · entspricht ca. 27 g Fett
ca. 240 kcal
Gin & tonic
Einfach · entspricht ca. 11 g Fett
ca. 100 kcal
Espresso Martini
Standard · entspricht ca. 21 g Fett
ca. 190 kcal
Drei Drinks am Freitag sind oft 400–600 kcal – noch bevor das Essen danach dazukommt. Näherungswerte; sie variieren je nach Marke und Alkoholgehalt.
Moderater, erfasster Konsum wirft dich nicht aus der Bahn
Kleine, moderate und erfasste Mengen haben kaum messbare Auswirkungen auf Fettverlust oder Muskelerhalt. Deutlich negative Effekte beginnen ungefähr dort, wo du genug trinkst, um dich betrunken zu fühlen. Ein oder zwei Drinks, geplant und eingetragen, passen in einen funktionierenden Plan.
Nicht der Wein wirft Menschen aus der Bahn. Es ist der nicht erfasste Wein – und das Essen danach.
So planst du einen Abend aus
Ein grober Plan ist besser als gar keiner. Ein einzelner Abend verändert deine Ergebnisse nicht – nur wenn du ihn als verlorenen Tag behandelst.
Bevor du losgehst
Iss zuerst Protein und Gemüse. Das lässt sich später am schwersten nachholen und dämpft die Wirkung von Alkohol auf leeren Magen.
Schaffe einen Puffer. Reduziere Kohlenhydrate oder Fett in früheren Mahlzeiten leicht. Eine Scheibe Toast weniger reicht – du musst nicht hungern.
Trag die Drinks vorab ein. Entscheide dich, bevor du vor Ort bist. Dann siehst du genau, was noch fürs Essen übrig ist.
Protein bleibt unverhandelbar. Drinks gehen vom Budget für Kohlenhydrate und Fett ab – nie von der nächtlichen Regeneration.
Trag es am nächsten Morgen ein und mach weiter. Wasser, eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein – und zurück zur Normalität.
PROBIER DAS HEUTE
Wenn du das nächste Mal trinkst, trag es vorher ein, nicht erst danach. Wenn die Kalorien bereits berücksichtigt sind, triffst du vor Ort andere Entscheidungen.
IN KAIORA
Kaiora erfasst Alkohol zusammen mit deinem Essen, damit nichts im blinden Fleck verschwindet, und rechnet die Makros für dich um: Du trägst den Drink ein, Kaiora übernimmt die Rechnung. Die Empfehlung: vorher essen, währenddessen Wasser trinken und am nächsten Morgen realistisch neu starten. Nie, damit du dich überwacht fühlst.
Die Wissenschaft
Norton & Baker, Fat Loss Forever, zu Kaloriendichte, Fettoxidation und moderatem Konsum. Parr et al. (2014), PLoS ONE: Alkohol nach dem Training reduzierte die myofibrilläre Proteinsynthese messbar, selbst bei gleichbleibender Proteinzufuhr.