Gesund oder sicher? Was die Forschung wirklich über Alkohol sagt

Alle paar Monate verkündet eine neue Schlagzeile, dass es keine sichere Menge Alkohol gibt. Wenn du gern ein Glas Wein zum Abendessen trinkst, liegt es nahe, entweder in Panik zu geraten oder den Kopf in den Sand zu stecken. Was in den Schlagzeilen fehlt: Es gibt einen Unterschied zwischen einer „gesunden“ und einer „sicheren“ Dosis.

Jahrzehntelang deuteten Kohortenstudien darauf hin, dass Menschen, die wenig trinken, länger leben als Menschen, die gar nicht trinken. Diese J-förmige Kurve stand hinter der bekannten Botschaft „Ein Glas Rotwein ist gut fürs Herz“. Sie hat sich nicht bestätigt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 mit 107 Kohortenstudien und mehr als 4,8 Millionen Menschen fand bei Menschen, die weniger als 25 g Alkohol pro Tag tranken, keine geringere Gesamtsterblichkeit als bei Menschen, die ihr Leben lang nie Alkohol getrunken hatten.

Ein wichtiger Grund, warum der frühere Nutzen verschwunden ist, ist der sogenannte Abstinenzler-Bias. Die meisten früheren Studien haben Menschen, die früher oder nur gelegentlich tranken, mit Nichttrinkenden in einen Topf geworfen – und viele Menschen hören mit dem Trinken auf, weil sie krank sind oder ein Problem mit Alkohol hatten. Dadurch steht die Gruppe, die nicht trinkt, schlechter da, als sie eigentlich sollte.

Dieselbe Analyse kam auch zu einem Ergebnis, das seltener zitiert wird. Ein signifikant erhöhtes Sterberisiko zeigte sich ab 25 g pro Tag bei Frauen und ab 45 g pro Tag bei Männern. Nach neuseeländischen Maßstäben sind das etwa zweieinhalb bzw. viereinhalb Standarddrinks (je 10 g Alkohol) pro Tag. Alkohol macht dich also nicht gesünder, aber die Sterblichkeitsdaten zeigen auch keinen messbaren Schaden ab dem ersten Schluck.

Innerhalb dieses Bildes gibt es allerdings Nuancen. Und die werden sichtbar, wenn wir uns bestimmte Gesundheitsprobleme ansehen. Die Gesamtsterblichkeit ist natürlich das gröbste Maß, das wir haben, und sie verdeckt wichtige Details. Eine große Burden-of-Proof-Analyse von 2026 mit 843 Studien brachte Alkohol unter anderem mit einem höheren Risiko für Brust-, Darm-, Speiseröhren-, Mund-, Rachen- und Leberkrebs in Verbindung. Alkohol ist ein bekanntes Karzinogen, daher sollte es nicht überraschen, dass wir schon bei den geringsten Mengen ein erhöhtes Krebsrisiko sehen.

Wichtig ist, den Unterschied zwischen relativem und absolutem Risiko zu verstehen. Australische Daten von mehr als 225.000 Erwachsenen ab 45 Jahren zeigten, dass das alkoholbedingte Krebsrisiko mit jeweils zehn zusätzlichen Drinks pro Woche um 19 % stieg. Das klingt alarmierend. In absoluten Zahlen hatten Menschen, die mehr als zehn Drinks pro Woche tranken, bis zum Alter von 85 Jahren ein um etwa 4,9 % höheres kumulatives Risiko für eine alkoholbedingte Krebserkrankung als Menschen, die weniger als einen Drink pro Woche tranken. Das Risiko ist real, aber weniger dramatisch, als eine Schlagzeile mit „19 %“ vermuten lässt. Für jemanden, der zwei oder drei Drinks pro Woche trinkt, ist das zusätzliche Risiko noch einmal kleiner.

Neben der Gesamtmenge zählt auch das Muster. In einer früheren Analyse derselben australischen Kohorte war das Brustkrebsrisiko geringfügig höher, wenn eine bestimmte Menge Alkohol auf ein bis drei Tage pro Woche konzentriert statt über die Woche verteilt wurde. Eine spanische Kohorte mit mehr als 18.000 Erwachsenen ergab, dass ein mediterranes Trinkmuster (moderate Mengen, über die Woche verteilt, zum Essen, kein Rauschtrinken) bei jeder Trinkmenge mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden war. Das sind Beobachtungsbefunde, und wer moderat trinkt, lebt meist auch sonst eher maßvoll – wir können also viele Lebensstilfaktoren nicht ausschließen, die das Risiko eines Menschen senken. Rauschtrinken schneidet aber durchweg am schlechtesten ab.

Auch Bewegung spielt eine Rolle. Eine gepoolte Analyse von acht britischen Kohorten ergab, dass bei Menschen, die die Bewegungsempfehlungen erfüllten, der Zusammenhang zwischen Alkohol und Gesamtsterblichkeit schwächer war und der Zusammenhang mit der Krebssterblichkeit fast verschwand. Sport hebt das Trinken nicht auf, aber er verschiebt die Wahrscheinlichkeiten.

Wenn du keinen Alkohol trinkst, gibt es keinen gesundheitlichen Grund, damit anzufangen. Wenn du trinkst, sehen sinnvolle Leitplanken so aus: nicht mehr als zwei Drinks an einem Tag, an dem du trinkst, mehr alkoholfreie Tage als Trinktage, zum Essen trinken und die feuchtfröhlichen Abende auslassen. Wenn es in deiner Familie Krebserkrankungen gibt, ist es sinnvoll, dir niedrigere Grenzen zu setzen.

Warum also nicht einfach allen raten, gar nichts zu trinken? Weil eine Botschaft, die nicht zu den Daten passt, Vertrauen untergräbt, und Alles-oder-nichts-Regeln meist in sich zusammenfallen. Wenn jemand an völliger Abstinenz „scheitert“, geht der Rest des Plans oft gleich mit über Bord. Die meisten Menschen haben viel mehr davon, sich mehr zu bewegen, besser zu schlafen und gut zu essen, als einen Drink pro Woche einzusparen. Und wenn sich Schlaf und Stress verbessern, wird der Drink am Abend oft ganz von selbst weniger wichtig.

Vier Erkenntnisse zum Mitnehmen:

1. Alkohol ist kein Gesundbrunnen. Sobald Menschen, die früher oder nur gelegentlich tranken, getrennt betrachtet werden, zeigt leichtes Trinken keinen Vorteil bei der Sterblichkeit gegenüber gar keinem Alkohol.
2. Gesund und sicher sind nicht dasselbe. Das Sterberisiko steigt oberhalb von etwa zweieinhalb Drinks pro Tag bei Frauen und viereinhalb bei Männern messbar an. Das Krebsrisiko beginnt aber schon darunter, deshalb sollte die praktische Obergrenze deutlich niedriger liegen.
3. Frag immer nach der absoluten Zahl. Ein Anstieg des relativen Risikos um 19 % bedeutete für Menschen, die mehr als zehn Drinks pro Woche tranken, bis zum Alter von 85 Jahren etwa 5 % mehr kumulatives Krebsrisiko. Der Kontext verändert, wie beängstigend eine Statistik ist.
4. Muster und Lebensstil verschieben die Wahrscheinlichkeiten. Drinks zeitlich zu verteilen, zum Essen zu trinken, Rauschtrinken zu vermeiden und die Bewegungsempfehlungen zu erfüllen – all das geht mit einem geringeren Risiko einher.

Mehr dazu hörst du in der Podcastfolge.