Ist Hafer schlimmer als Eiscreme? Vier Behauptungen im Check

Viele Beiträge in den sozialen Medien sorgen für reichlich Verwirrung darüber, was ein „gesundes“ und was ein „nicht gesundes“ Lebensmittel ist. Ein gutes Beispiel dafür ist der Hass, der sich gegen Haferflocken richtet (ausgerechnet!). Ihnen wird vorgeworfen, ein Arme-Leute-Essen zu sein, das den Blutzucker stärker in die Höhe treibt als weißer Zucker oder Eiscreme, kaum Protein liefert und dessen Ballaststoffe dir Mineralstoffe entziehen. Und oft seien sie obendrein mit Glyphosat belastet.

Diese Behauptungen zeigen gut, wie solche Inhalte funktionieren. Vier Behauptungen, schnell hintereinander vorgetragen, jede mit gerade so viel Wahrheit, dass das Ganze gut recherchiert klingt. Es kann sich lohnen, sie genauer unter die Lupe zu nehmen – und zwar mit Blick auf die breite Bevölkerung, von der viele Hafer gern als Teil ihrer täglichen Ernährung essen.

„Hafer treibt den Blutzucker stärker hoch als weißer Zucker oder Eiscreme“

Größtenteils falsch, mit einer Ausnahme. Ich sage gleich vorweg: Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist durchaus interessant, aber wie gut er sich auf deine eigene Blutzuckerreaktion übertragen lässt, ist umstritten. Er ist ein Durchschnittswert dafür, wie schnell die Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ins Blut gelangt und den Blutzucker über einen Zeitraum von zwei Stunden ansteigen lässt. Du bist aber kein Durchschnitt. Eine israelische Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass wir sehr individuell auf verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel reagieren (von Obst bis zu Keksen) – und das sollte man auf jeden Fall berücksichtigen.

Abgesehen davon kommen Haferflocken in den internationalen Tabellen auf einen GI von etwa 55, Haferkerne (Steel Cut) liegen mit ungefähr 42–50 sogar noch niedriger, weil das intakte Korn länger braucht, um aufgespalten zu werden. Haushaltszucker liegt bei 65. Purer Hafer schlägt Zucker also nicht. Kommt dein Hafer dagegen aus einem Instant-Portionsbeutel, sieht die Sache anders aus. Sowohl die neutralen als auch die aromatisierten Beutel landen bei Werten im 70er- und 80er-Bereich. Wenn dein Hafer in einem Papiertütchen mit einer Geschmacksrichtung darauf steckt, kann er ziemlich schnell verdaut und aufgenommen werden.

Die Behauptung, Hafer lasse deinen Blutzucker stärker ansteigen als Eiscreme, vergleicht Äpfel mit Birnen. Eiscreme hat vor allem deshalb einen niedrigen GI, weil sie voller Fett steckt, und Fett verlangsamt die Glukoseaufnahme. Bei Schokoladenkuchen ist es genauso. Dass Eiscreme beim GI besser abschneidet, sagt etwas über den Fettgehalt aus, nicht über die Qualität eines Lebensmittels – und ein Biohacking-Influencer weiß das. Ein fairerer Vergleich wäre, den Hafer ordentlich mit Butter anzureichern und zu schauen, was sich dann ändert (ich empfehle dir das übrigens ungefähr so sehr, wie ich dir empfehlen würde, Eiscreme zur täglichen Gewohnheit zu machen!).

Hinzu kommt: Eine Metaanalyse von 103 Studienvergleichen ergab, dass Hafer-Beta-Glucan, der lösliche Ballaststoff im Hafer, die Fläche unter der Glukosekurve nach dem Essen um 23 % und den Glukose-Spitzenwert um 28 % senkte; das Insulin ging in ähnlichem Ausmaß zurück. Das gilt als Evidenz mit hoher Aussagesicherheit, und der Effekt zeigte sich bei Menschen mit und ohne Diabetes. Die Ballaststoffe im Hafer bewirken also das Gegenteil von dem, was behauptet wird.

„Fast kein Protein“

Im Vergleich zu einer Hähnchenbrust? Natürlich! Im Vergleich zu anderem Getreide? Haferflocken enthalten 13,2 g Protein pro 100 g Trockengewicht – das ist nicht nichts.

Die Kritik am Protein trifft eher auf die Qualität zu als auf die Menge. Haferprotein enthält nur wenig Lysin, für sich genommen ist es also nichts Besonderes. Aber das ist ein Argument dafür, deinen Hafer mit Protein zu ergänzen – was die meisten von euch ohnehin schon von mir kennen, wenn auch aus anderen Gründen. Eine Portion von 40 g Hafer liefert dir etwa 5 g Protein. Das ist kein Frühstück. Hafer plus 30 g Protein aus Eiklar, High-Protein-Joghurt, einem Messlöffel Proteinpulver oder Eiern als Beilage – das ist ein Frühstück, und es flacht außerdem die Glukosereaktion ab.

„Ballaststoffe, die dir Mineralstoffe entziehen“

In diesem Fall ist der Mechanismus also real, aber es verhält sich eher andersherum.

Phytinsäure im Getreide bindet im Darm Mineralstoffe und verringert, wie viel du davon aus der jeweiligen Mahlzeit aufnimmst. In einer Studie am Menschen lag die Zinkaufnahme aus gemälztem Haferbrei mit reduziertem Phytatgehalt bei 18,3 %, verglichen mit 11,8 % aus normalem Haferbrei, und auch die Eisenaufnahme verbesserte sich. Ja, Phytat senkt also die Aufnahme. Was es aber nicht tut: deinen Knochen oder deinem Gewebe Mineralstoffe entziehen – und genau dieses Bild soll „entzieht dir Mineralstoffe“ in deinem Kopf erzeugen. Es bindet, was in der Schüssel ist. Es laugt nicht aus, was in dir ist.

Zwei Punkte geben dieser Behauptung den Rest. Erstens liefern 100 g Hafer 158 % des Tagesreferenzwerts für Mangan, 33 % für Magnesium, 33 % für Zink, 33 % für Phosphor und 24 % für Eisen. Selbst wenn anteilig weniger aufgenommen wird und diese Mineralstoffe aus einem Lebensmittel mit geringerer Bioverfügbarkeit stammen, bleibt unterm Strich ein Plus. Zweitens ergab eine kontrollierte Studie am Menschen, dass eine hohe Zufuhr von Haferkleie die Zinkaufnahme nicht beeinträchtigte, wenn sie einer Ernährung auf Basis von tierischem Protein hinzugefügt wurde.

Phytat ist also zwar ein berechtigtes Thema in Bevölkerungsgruppen, in denen Brei aus unraffiniertem Getreide die Hauptkalorienquelle ist und die Eisenzufuhr ohnehin schon knapp ausfällt, aber für jemanden, der Hafer zusammen mit Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Gemüse isst, ist es kein nennenswertes Problem. Wie so oft in der Ernährung ist der Kontext alles. Die Behauptung, phytatreiches Getreide beeinträchtige den Mineralstoffstatus, braucht Kontext – und Verdauungsstudien im Reagenzglas (keine Studien am Menschen) werden routinemäßig herangezogen, um Schlussfolgerungen zu verbreiten, die sich beim Menschen nicht bestätigen.

„Voller Glyphosat“

Diese Behauptung hat am meisten Substanz, und sie hängt zum Teil auch davon ab, wo du lebst. Über diesen Punkt denke ich bei meiner eigenen Lebensmittelauswahl auch ein wenig nach.

Die alarmierenden Zahlen stammen aus den USA. Bei Tests der Environmental Working Group (EWG) wurde in 43 von 45 Produkten aus konventionell angebautem Hafer Glyphosat nachgewiesen, bei 31 davon oberhalb des EWG-eigenen Richtwerts für die Gesundheit von Kindern. Ursache ist das Spritzen kurz vor der Ernte, um das Getreide abzutrocknen – dadurch bleibt nur wenig Zeit für den Abbau.

Zwei Dinge muss man dabei genau nehmen. Der Richtwert der EWG von 160 ppb (parts per billion) ist eine eigene Festlegung der Organisation, kein gesetzlicher Grenzwert, und er liegt weit unter den Werten, mit denen Behörden arbeiten. Außerdem kam die US-Umweltbehörde EPA in ihrer eigenen Bewertung zu dem Schluss, dass für keine Bevölkerungsgruppe ernährungsbedingte Risiken bestehen, die Anlass zur Sorge geben – selbst unter ihren vorsichtigsten Annahmen. Zum Thema Krebs: 2015 stufte die IARC Glyphosat als wahrscheinlich krebserregend ein, während die EFSA und das gemeinsame Expertengremium von FAO/WHO beide zu dem Schluss kamen, dass über die Ernährung wahrscheinlich kein krebserregendes Risiko ausgeht. Dieser Widerspruch ist nicht aufgelöst. Ich sage das keineswegs, um Glyphosat freizusprechen, aber das ist es, was ich bei meiner Recherche herausgefunden habe.

Wenn du in Australien lebst: Die Australian Pesticides and Veterinary Medicines Authority (APVMA) regelt die Anwendung und legt gemeinsam mit FSANZ Rückstandshöchstgehalte fest; die Sikkation vor der Ernte ist eine zugelassene Anwendung. Der National Residue Survey fand 2014–15 in einer von 42 Haferproben Glyphosat oberhalb des Rückstandshöchstgehalts und im darauffolgenden Bericht in einer von 35 Haferproben. FSANZ überwacht Glyphosat im Rahmen der Australian Total Diet Study und kam durchweg zu dem Ergebnis, dass die Aufnahme über die Ernährung sehr gering ist und keine Sicherheitsbedenken bestehen.

Wenn du in Neuseeland lebst: New Zealand Food Safety führte im Laufe des Jahres 2025 eine Konsultation zur Änderung der Rückstandshöchstgehalte für Glyphosat durch und entschied im Oktober 2025, den Grenzwert für Weizen, Gerste und Hafer bei 0,1 mg/kg zu belassen. Unabhängige Tests in akkreditierten Laboren an sechs beliebten neuseeländischen Haferprodukten fanden kein nachweisbares Glyphosat oberhalb von 0,010 mg/kg. Das gilt allerdings nur für diese Chargen und nicht für jede Packung im Regal, denn unser Hafer wird sowohl hier angebaut als auch importiert.

„Oft voller Glyphosat“ sieht also je nach Wohnort ganz unterschiedlich aus. Am wirksamsten scheint es zu sein, deine Belastung zu verringern (d. h., es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das beim „Entgiften“ helfen würde).

Unterm Strich heißt das: Eine große Schüssel purer Instant-Haferflocken ist ein kohlenhydratreiches, proteinarmes Frühstück, nach dem viele schon um zehn wieder hungrig sind.

Damit es gar nicht so weit kommt, hier ein paar Tipps:

• Kauf Haferflocken oder Haferkerne (Steel Cut), keine Instant-Portionsbeutel
• Iss 30 g Protein dazu – als festen Bestandteil, nicht als Nachgedanken (mit Proteinpulver, Eiklar, Eiern (als herzhafte Bowl) oder High-Protein-Joghurt)
• Wähle eine Portion, die zu dem passt, was du an diesem Tag tatsächlich vorhast – wenn du lange trainierst, ist das eine ganz andere Menge als an einem Bürotag
• Wenn du dir wegen Pestiziden Sorgen machst, kauf Bio-Hafer.

Übrigens: Für Hafer-Beta-Glucan gibt es eine Evidenzbasis dafür, dass es LDL-Cholesterin, Non-HDL-Cholesterin und apoB senkt – über mehrere Metaanalysen randomisierter kontrollierter Studien hinweg. Das ist ein solideres Fundament als alles, was die Gegenseite in dieser Debatte vorzuweisen hat.