Gutes Essen, schlechtes Essen. Goal Food, Soul Food.

Irgendwann hat sich der Ratschlag eingebürgert, dass es keine guten oder schlechten Lebensmittel gibt. Du hast ihn bestimmt schon gehört. Wahrscheinlich von Ernährungsfachleuten, ziemlich sicher in einem Instagram-Karussell.

Objektiv betrachtet gibt es gute und schlechte Lebensmittel. Es gibt Lebensmittel, die eine Menge für dich leisten, und solche, die sehr wenig tun, und der Unterschied zwischen ihnen ist keine Ansichtssache. Es geht um Zutaten. Nährstoffe. Verarbeitung. Wirkung auf den Appetit. Individuelle Unterschiede. Und so weiter. Was es allerdings nicht gibt, sind gute und schlechte Menschen, die sie essen.

Ein Stück Lachs und eine Tüte Chips sind nicht dasselbe, selbst wenn sie gleich viele Kalorien haben. Das eine liefert Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin B12 und hält dich stundenlang satt. Das andere liefert Salz, Fett und raffinierte Stärke in einer Kombination, die genau so abgestimmt ist, dass du weiteressen willst, bis die Tüte leer ist, und es dann bereust, dass sie leer ist.

Das Problem hinter der Botschaft „Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel“: Wir haben die Qualität von Lebensmitteln mit dem Charakter von Menschen vermischt. Das passiert ganz reflexartig. Als Forschende Versuchspersonen identische Profile vorlegten, die sich nur darin unterschieden, was die jeweilige Person aß, beurteilten die Teilnehmenden diejenigen, die „gesund“ aßen, als moralischer. Eine qualitative Studie mit Erwachsenen zwischen 50 und 70 Jahren ergab, dass die Befragten ihre gesamte Beziehung zum Essen in Begriffen von Heiligen, Sündern und moralischen Grenzen beschrieben.

Also haben wir das Naheliegende getan. Damit sich niemand mehr als Sünder fühlt, haben wir alle Lebensmittel für moralisch gleichwertig erklärt.

Besser ist es, die ernährungsphysiologische Unterscheidung beizubehalten, die moralische fallen zu lassen und unser Essen nicht zum Werkzeug für eine Charakterbewertung zu machen. Chips sind ein Lebensmittel von geringerer Qualität. Wenn du sie isst, bist du ein Mensch, der Chips gegessen hat. Das ist alles.

Außerdem gibt es Lebensmittel, die deinen Appetit puffern, und solche, die ihn triggern. Das ist bei allen unterschiedlich: Du lässt Salt-and-Vinegar-Chips vielleicht ganz locker links liegen, während ich nach einem einzigen nicht mehr aufhören kann. Trotzdem haben Lebensmittel ganz bestimmte Eigenschaften. In einer kontrollierten stationären Studie aßen 20 Erwachsene jeweils zwei Wochen lang eine hochverarbeitete und eine minimal verarbeitete Kost. Die Mahlzeiten waren bei angebotenen Kalorien, Energiedichte, Makronährstoffen, Zucker, Natrium und Ballaststoffen aufeinander abgestimmt. Die Teilnehmenden durften so viel oder so wenig essen, wie sie wollten. Bei der hochverarbeiteten Kost aßen sie 508 kcal pro Tag mehr und nahmen zu. Bei der unverarbeiteten Kost nahmen sie ab.

Eine größere und neuere Crossover-Studie zeigt das Ganze differenzierter. Darin folgten 55 Erwachsene zwei jeweils achtwöchigen Ernährungsplänen, die beide nach den nationalen Ernährungsempfehlungen zusammengestellt waren: einer aus minimal verarbeiteten, einer aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Mit beiden nahmen sie ab. Mit der minimal verarbeiteten Variante signifikant mehr. Verarbeitung ist zwar nicht alles, aber eben auch nicht neutral. Lebensmittel, die du kauen musst, sind Lebensmittel, von denen du weniger isst.

Manche Eigenschaften von Lebensmitteln bremsen dein Esstempo, halten dich länger satt, sorgen dafür, dass das Essen länger dauert und so weiter. Protein und Ballaststoffe sind zwei solcher Eigenschaften. Genau das meine ich mit Puffer versus Trigger. Manche Lebensmittel glätten die Kurve deines Appetits. Andere lassen sie steil ansteigen. Zu wissen, welches Lebensmittel bei dir was bewirkt, ist so nützlich wie jedes Kalorienziel.

Ein weiterer Punkt, über den es sich zu sprechen lohnt: Es gibt immer Lebensmittel, die dich nicht deinem Ziel näherbringen, aber einen großen Teil dessen ausmachen, warum wir essen und was wir genießen. Nicht alles, was wir essen, muss einem „gesundheitlichen“ oder „ästhetischen“ Zweck dienen.

Robin Dunbars Auswertung einer landesweiten Umfrage im Vereinigten Königreich ergab: Menschen, die häufiger in Gesellschaft essen, sind nach eigenen Angaben glücklicher und zufriedener mit ihrem Leben, vertrauen anderen eher, engagieren sich stärker in ihrem Umfeld und haben mehr Freundinnen und Freunde, auf die sie sich verlassen können. Forschende, die untersucht haben, warum die Mittelmeerdiät so gut abschneidet, argumentieren, dass Geselligkeit eine ihrer durchweg unterschätzten Zutaten ist. Die Pavlova deiner Mutter an Weihnachten ist keine Ernährungsentscheidung. Genauso wenig wie das Bier nach einem langen Lauf mit Leuten, die du magst, oder das Essen, das sich dein Kind zum Geburtstag wünscht. Diese Momente von Schuldgefühlen zu befreien, ist ein wichtiger Teil deines gesamten Essverhaltens. Und ganz ehrlich: Wenn es stimmen würde, dass ein schlechtes Gewissen beim Essen Menschen dazu bringt, sich besser zu ernähren, wäre das alles hier rein akademisch. Es stimmt aber nicht.

Eine Studie, die genau das veranschaulicht, fragte die Teilnehmenden, ob sie Schokoladenkuchen spontan eher mit „Schuld“ oder mit „Feiern“ verbinden. Die Schuld-Gruppe berichtete weder über eine positivere Einstellung zu gesunder Ernährung noch über stärkere Absichten. Sie berichtete über weniger wahrgenommene Kontrolle über ihr Essverhalten und konnte ihr Gewicht in den folgenden 18 Monaten weniger erfolgreich halten. Unter denjenigen, die aktiv abnehmen wollten, verlor die Schuld-Gruppe in drei Monaten weniger Gewicht. Eine Folgestudie ergab, dass die Verknüpfung mit Schuld bei wenig Stress ziemlich harmlos war, bei viel Stress aber deutlich schlechter abschnitt.

Dazu passt ein weiterer Befund: Flexible Kontrolle beim Essen wurde mit besserem langfristigem Abnehmen und Gewichthalten in Verbindung gebracht, rigide Kontrolle dagegen mit weniger Gewichtsverlust, mehr Enthemmung und häufigeren Essanfällen. Struktur ist also nicht das Problem. Struktur ist oft die Lösung. Was die Studienlage durchweg nicht stützt, ist Selbstbestrafung als Strategie.

Was fängst du also mit diesen Informationen an? Vier Fragen, die du dir stellen kannst:

1. Bringt mich das dem näher, was ich mir vorgenommen habe? Wenn ja, ist es Goal Food, also Essen, das auf dein Ziel einzahlt. Protein, Gemüse, Obst, Lebensmittel, die ungefähr so bei dir ankommen, wie sie gewachsen sind. Daraus sollte der Großteil deiner Ernährung bestehen.
2. Bin ich danach satt und zufrieden, oder gehe ich auf Beutezug? Beobachte das zwei Wochen lang. Manche Lebensmittel sind für dich völlig in Ordnung, andere lassen dich abgelenkt, hungrig und mit Lust auf mehr zurück.
3. Erfüllt diese Mahlzeit einen Zweck, der nichts mit Ernährung zu tun hat? Verbundenheit, Feiern, Erinnerungen oder schlicht Genuss. Das alles ist legitim.
4. Entscheide ich mich dafür, oder entscheidet es über mich? Das ist die einzige Frage, die Soul Food, also Essen für die Seele, wirklich von etwas anderem unterscheidet: einem Trigger-Food. Das heißt nicht, dass du es nie essen darfst. Aber sei dir bewusst, welche Macht es über dich haben kann.