Gewicht halten meistern: Die Diät nach der Diät

Abnehmen und das Gewicht halten sind zwei verschiedene Fähigkeiten, auch wenn beide auf demselben Plan aufbauen. Abnehmen ist nicht so einfach, wie es oft verkauft wird, doch das Gewicht zu halten ist wohl das noch wichtigere Puzzleteil, wenn es um deine Körperzusammensetzung geht. Viele haben das Gefühl, entweder streng auf Diät zu sein oder so weit davon entfernt, dass es schon nicht mehr lustig ist. Sie haben noch nicht herausgefunden, wie sie mit Blick aufs Gewichthalten essen können, ohne ständig Angst zu haben, dass sie dadurch wieder zunehmen. In diesem Beitrag geht es um zentrale Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die dir Sicherheit geben, wenn die Fettabbauphase vorbei ist.

Als Erstes solltest du wissen: Dein niedrigstes Gewicht am Ende einer Diät ist oft nicht das Gewicht, bei dem sich dein Körper entspannt einpendelt, während du ein normales, volles Leben führst. Und Gewichthalten ist keine einzelne Zahl. Was die Kalorien angeht, liegst du ungefähr 150 bis 200 kcal über oder unter deinem Erhaltungsbedarf; es ist ein Korridor, in dem du dich bewegst. Genauso kann dein Gewicht an jedem beliebigen Tag der Woche um 1–2 kg schwanken, durch Wasser, Salz, Essensmenge und deinen Zyklus. In einer stabilen Woche bewegt es sich in einer Spanne von etwa 1 bis 1,5 kg. Du steuerst den Wochendurchschnitt. Die tägliche Zahl ist bloß Rauschen.

Dein Körper wehrt sich

Nach dem Abnehmen verteidigt sich dein Körper an drei Fronten. Hungerhormone steigen und Sättigungssignale sinken, sodass du hungriger bist als vor dem Abnehmen. Du wirst insulinempfindlicher, was gut für deine Gesundheit ist. Aber Insulin ist ein Speicherhormon, und Fettzellen, die gerade erst geschrumpft sind, sind darauf gepolt, Energie wieder aufzusaugen. Und du verbrennst etwas weniger Kalorien als jemand, der schon immer dein Gewicht hatte.

Das Mindset, mit dem alles steht und fällt

Wer sich selbst als jemanden sieht, der Diät macht, jagt einer Zahl auf der Waage und einem Enddatum hinterher. Wer sich als Mensch sieht, dem Gesundheit, Fitness, Unabhängigkeit und Belastbarkeit wichtig sind, betrachtet Essen und Bewegung nach dem Motto „Das mache ich jetzt einfach so“. Aus „Ich mache Diät“ wird „Ich esse so“. Dieser Wandel der Identität ist eine tragende Säule bei Menschen, die erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten.

Der zweite Punkt ist Flexibilität. Alles-oder-nichts-Denken, also gute Lebensmittel und schlechte Lebensmittel, eine Mahlzeit außer der Reihe, und schon ist der ganze Tag abgeschrieben, ist ein starker Vorhersagefaktor für eine erneute Gewichtszunahme. Wer streng nach Regeln Diät hält, verliert ähnlich viel Gewicht wie jemand, der flexibel vorgeht. Die Flexiblen halten es aber. Eine Mahlzeit außer der Reihe von den 21, die du pro Woche isst, fällt kaum ins Gewicht. Den Unterschied macht, was du als Nächstes tust.

Bewegung übernimmt das Steuer

Während des Abnehmens sitzt das Kaloriendefizit durch die Ernährung am Steuer. In der Erhaltungsphase dreht sich das um, denn Bewegung gleicht aus, dass ein kleinerer Körper fürs Bewegen weniger Kalorien verbraucht. Betrachte 8.000 Schritte als deine Untergrenze. Studien zeigen, dass Menschen, die ihr Gewicht langfristig halten, im Schnitt auf 12.000 Schritte und mehr kommen, größtenteils beim Gehen. Ergänze zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um deine Muskulatur zu schützen. Ausdauertraining ist ebenfalls wichtig.

Durchhaltbar wird das Ganze mit drei Versionen deiner Woche: einem A-Programm für deine besten Wochen, einem B-Programm als verlässlichem Normalfall und einem C-Programm für die Wochen, in denen dir das Leben einfach über den Kopf wächst. Das heißt: eine Trainingseinheit, ein täglicher Spaziergang und 5.000 Schritte. In einer harten Woche fällst du auf C zurück, nicht auf null, denn wer auf null fällt, muss bei null wieder anfangen.

Behalte vier Dinge im Blick, nicht nur die Waage

Ernährung: ungefähr, was du isst, an drei bis fünf Tagen im Monat protokolliert oder in einem Ernährungstagebuch notiert. Körper: dein Gewicht als Sieben-Tage-Durchschnitt (selbst wenn du dich nur viermal pro Woche wiegst), dazu einmal im Monat dein Taillenumfang. Gewohnheiten: Hast du deine Fixpunkte eingehalten? Gewohnheiten verrutschen, bevor die Waage es tut. Training: Wirst du stärker? Schneller? Fitter? Diese Trainingswerte sind wohl am wichtigsten, wenn du dein Gewicht hältst.

Gewöhn dir an, diese Punkte täglich, wöchentlich und monatlich zu checken. Fünf Minuten täglich, zehn Minuten wöchentlich, dreißig Minuten monatlich, und beim Monatscheck passt du an. Wenn dein Vierwochendurchschnitt ohne klaren Grund um mehr als 1,5 bis 2 kg gestiegen ist, nimm zwei Wochen lang 100 bis 150 kcal pro Tag weg. Ist er gesunken, leg die gleiche Menge drauf. Es geht darum, ein Abdriften schon bei 2 kg abzufangen, solange es noch leicht ist, statt erst bei 8 kg.

Das echte Leben – und dein Comeback

Auswärts essen oder Urlaub sind nicht das Problem. Keinen Rahmen dafür zu haben, schon. Hungere dich nicht den ganzen Tag durch, um Kalorien zu sparen, denn dann kommst du ausgehungert an und schießt übers Ziel hinaus. Iss den ganzen Tag über proteinbetont, stell dir deinen Teller am Tisch rund ums Protein zusammen und hör auf, bevor du pappsatt bist. Wenn du im Urlaub bist, wähl eine Essstruktur, die zu deinem Tagesablauf passt: Lass die Snacks weg, iss zwei Mahlzeiten plus einen Protein-Snack oder zwei Mahlzeiten nach Plan und eine entspannte. Wahrscheinlich bist du im Urlaub auch ohne geplante Workouts aktiv, denn viele von uns sitzen dann nicht den Großteil des Tages am Schreibtisch fest.

Wenn es aus dem Ruder läuft, und das wird es, hilft ein Comeback-Plan. Wieg dich innerhalb von drei Tagen nach deiner Rückkehr und betrachte das, was du siehst, als reine Information. Kehr zu deinem C-Programm und deinen Fixpunkten zurück. Keine Detox-Kur, kein Fasten, kein Straftraining, denn wer auf einen Ausrutscher noch zusätzliche Einschränkungen draufpackt, macht aus einem kurzen Ausrutscher einen langen. Rechne damit, dass in der ersten Woche 1 bis 3 kg Wasser verschwinden, und passe erst etwas an, wenn du nach zwei Wochen immer noch darüber liegst.

Nichts davon verlangt Perfektion. Es verlangt Aufmerksamkeit und einen Rahmen, den du aufstellen und durchziehen kannst, wenn das Leben nicht perfekt ist (was es ja oft nicht ist!).