Du atmest und schwitzt die ganze Nacht, ohne etwas zu trinken. Deshalb wachen die meisten Menschen bereits mit einem leichten Flüssigkeitsdefizit auf. Dann beginnt der Tag – und an Flüssigkeit denkst du meist erst, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
Das Problem ist das Signal. Durst warnt dich nicht davor, dass du auf ein Defizit zusteuerst – er zeigt dir, dass du schon eines hast.
„Kaffee dehydriert dich nicht. Fast nichts, was du trinkst, tut das. Das war nie das Problem.“
Dein Kaffee ist nicht das Problem
Forschende haben gemessen, wie gut 13 gängige Getränke Flüssigkeit im Körper halten – jeweils verglichen mit derselben Menge stillem Wasser. Kaffee, Tee und Lagerbier waren statistisch nicht von Wasser zu unterscheiden. Keines der getesteten Getränke schnitt schlechter ab.
Nur drei Getränke schnitten besser ab als Wasser: eine Rehydratationslösung, Magermilch und Vollmilch. Jedes davon hielt ungefähr anderthalbmal so viel Flüssigkeit im Körper. In der Rehydratationslösung übernimmt Natrium diese Aufgabe; bei Milch sind es Protein und Fett, die die Magenentleerung verlangsamen. So kommt die Flüssigkeit nach und nach an, statt direkt durchzulaufen. Aber Flüssigkeitsversorgung und Ernährung sind zwei verschiedene Fragen – und diese Grafik beantwortet nur die erste. Die drei Spitzenreiter liefern mit der Flüssigkeit auch Kalorien, Zucker oder Fett. Die Rangliste ist also keine Einkaufsliste, sondern ein Grund, den Tee und Kaffee, den du ohnehin trinkst, nicht länger abzuwerten.
Getränke-Hydratationsindex
Rangfolge danach, wie viel Flüssigkeit der Körper zurückhielt. Wasser ist der Referenzwert.
Hielt mehr Flüssigkeit als Wasser
Ein statistisch signifikanter Unterschied nach zwei Stunden.
Rehydratationslösung
Magermilch
Vollmilch
Der Referenzwert
Wasser
Kein signifikanter Unterschied zu Wasser
Alle übrigen Getränke. Einschließlich der drei, von denen es hieß, sie würden dich dehydrieren.
Sprudelwasser
Cola
Cola Light
Orangensaft
Sportgetränk
Tee
Eistee
Kaffee
Lagerbier (4 %)
Maughan et al., Am J Clin Nutr 2016. Bewertet wurde nur die Flüssigkeitsretention. Lies die Grafik ausschließlich als Hydratationsrangliste.
Wo du den Preis wirklich spürst: beim Training
Die Schwelle liegt niedriger, als die meisten denken. Verlierst du 2 % deines Körpergewichts an Flüssigkeit – bei 70 kg sind das etwa 1,4 kg –, sinkt deine Ausdauerleistung messbar. Es fühlt sich nicht wie Dehydrierung an. Es fühlt sich einfach so an, als wäre das Training ohne erkennbaren Grund härter als sonst.
WAS DICH LEICHTE DEHYDRIERUNG KOSTET
2 %
des Körpergewichts als Flüssigkeit verloren – die Ausdauerleistung sinkt
3 %
Auch die Kraftleistung beginnt zu leiden
37–46 %
der regelmäßig Trainierenden beginnen ihre Einheit bereits leicht dehydriert
Der Durst kommt erst, wenn du den Preis schon zahlst.
Der Zwei-Sekunden-Check, der jede Formel schlägt
Du brauchst weder einen Tracker noch acht Gläser am Tag. Schau einfach hin, bevor du spülst. Blasses Strohgelb bis Hellgelb bedeutet: Alles gut. Ist die Farbe dunkler, trink jetzt – nicht erst, wenn dir danach ist. So werden deine Körpergröße, das Klima, deine Schweißrate und deine Trainingsbelastung berücksichtigt – all das, was eine Formel auf Basis des Körpergewichts übersieht.
Der Farbguide
1
2
3
4
5
6
7
8
1–3
Gut hydriert
4–5
Bald mehr trinken
6–8
Jetzt trinken
Dein erster Morgenurin ist immer dunkler. Das liegt am Flüssigkeitsdefizit über Nacht und ist kein Problem. Hoch dosierte B-Vitamine und Vitamin C können die Farbe leuchtender machen – berücksichtige das bei der Beurteilung.
Das Zeitfenster, das am meisten zählt
Die Gewohnheit, die sich wirklich lohnt, ist kein tägliches Gesamtziel, sondern das Trinken in den zwei Stunden vor dem Training. So hat dein Körper Zeit, aufzunehmen, was er braucht, und Überschüssiges auszuscheiden.
Rund ums Training
2 Stunden vorher
400–600 ml. Wasser reicht völlig aus. Dank des Timings kann dein Körper es aufnehmen und Überschüssiges ausscheiden, bevor du beginnst.
Währenddessen, bei mehr als 60 Minuten
Alle 15–20 Minuten 150–300 ml. Ergänze Elektrolyte, wenn das Training lang oder hart ist oder bei Hitze stattfindet.
Danach
Ersetze etwa das 1,25-Fache dessen, was du verloren hast. Jedes Kilo weniger auf der Waage entspricht ungefähr einem Liter, den du nachtrinken solltest.
PROBIER DAS HEUTE AUS
Prüfe heute einmal die Farbe. Ist sie dunkler als blasses Strohgelb, trink jetzt 400–500 ml – bevor du Durst bekommst.
Die Wissenschaft
Maughan et al. (2016), American Journal of Clinical Nutrition, zum Getränke-Hydratationsindex. Schwellenwerte und Urinfarben-Methode nach Helms, Morgan & Valdez, The Muscle & Strength Pyramid: Nutrition v3.1.