Abnehmresistenz in den Wechseljahren: Was die Forschung testet
Von Mikki Williden, PhD
Zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin. Marathon-Bestzeit 2:55.
Viele Frauen merken Mitte vierzig, dass das, was früher zuverlässig funktioniert hat, plötzlich nicht mehr greift. Gleiches Training, gleiche Disziplin beim Essen – und deutlich weniger Ergebnis. Diese Erfahrung wird gern mit irgendeiner Variante von „Du isst bestimmt mehr, als du denkst“ abgetan. Manchmal ist genau das der Fall. Inzwischen gibt es aber Forschung, die sich gezielt mit den Frauen beschäftigt, bei denen es womöglich nicht so ist.
Bei Abnehmresistenz geht es um die Größe des Defizits, nicht darum, ob ein Defizit wirkt
Abnehmresistenz lässt sich so definieren: Der Körper reagiert nicht mehr so auf eine Ernährungsintervention, wie er es normalerweise tun würde. Die Forschung dazu ist dünn, besonders bei peri- und postmenopausalen Frauen mit sportlich aktivem Lebensstil. Erfahrungsberichte häufen sich jedoch, und das hat Bill Campbell, Professor für Sportwissenschaft an der University of South Florida, dazu gebracht, dem Ganzen wissenschaftlich nachzugehen. Eine Frau, die mit 35 bei einem bestimmten Kaloriendefizit rund 4,5 kg verloren hätte, verliert jetzt bei gleicher Kalorienzufuhr und gleicher Trainingsbelastung womöglich nur noch rund 1,4 kg. Oder sie muss deutlich strenger diäten als je zuvor, um das Ergebnis zu erreichen, das ihr früher leichtfiel.
Um das gleich klarzustellen: Das ist eine ganz andere Aussage als „In den Wechseljahren zählen Kalorien nicht mehr“. Auch in dieser Lebensphase gelten dieselben Regeln: Wenn du Kalorien reduzierst, verlierst du Fett. Es gibt keine Studie, in der ein Defizit verordnet wurde und der Fettverlust ausblieb. Offen ist die Frage, ob der Übergang in die Menopause verändert, wie stark du einschränken musst – und ob diese Verschiebung an der Menopause liegt oder einfach am Älterwerden, das gleichzeitig passiert. Beides lässt sich nicht vollständig voneinander trennen, denn man kann das eine nicht anhalten, während man das andere untersucht.
Liegt es einfach daran, dass Kalorien unterschätzt werden?
Dass Menschen ihre Nahrungsaufnahme zu niedrig angeben, ist gründlich belegt, und es erklärt die meisten Fälle von Menschen, die gar nicht tracken und sagen, sie könnten nicht abnehmen. Bei dem, was du zu essen glaubst, um 300–500 kcal danebenzuliegen, kommt häufig vor – und das reicht, um ein Defizit komplett zunichtezumachen. Das gilt für die Allgemeinbevölkerung und für Ernährungsfachleute gleichermaßen: Tracking erfordert eine Sorgfalt, die nicht viele Menschen mitbringen. Um es richtig zu machen, braucht es Übung.
Prof. Campbells Studie geht der Menopause-Frage nach: Rekrutiert werden krafttrainierte Frauen, die bereits tracken. Verglichen werden prämenopausale Frauen mit Frauen in der Perimenopause oder frühen Postmenopause, alle mit demselben Kaloriendefizit von 25 % und einer Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht. Die einzige Intervention ist die Kalorienreduktion. Zeigt sich zwischen den Gruppen ein Unterschied beim Fettverlust, lässt er sich kaum mit ungenauem Tracking wegerklären.
Ganz praktisch heißt das für alle, die das Gefühl haben, dass sich ihr Einsatz nicht in ihren Ergebnissen widerspiegelt: Wiege dein Essen zwei bis drei Wochen lang sorgfältig ab, bevor du irgendwelche Schlüsse über deinen Stoffwechsel ziehst.
Vier aggressive Tage, dann ist Schluss
Wenn eine Frau tatsächlich einen aggressiveren Ansatz braucht, aber Bedenken wegen Crash-Diäten hat, kann Dr. Campbells Fallserie zu seinem Fettabbau-Protokoll etwas Entlastung bieten. Crash-Diäten scheitern, weil sie länger laufen, als sie sollten, wenig Protein enthalten, Muskelabbau unvermeidlich ist und der Appetit durch die Decke geht. Das verlorene Gewicht kommt nicht nur zwangsläufig zurück – am Ende stehst du schlechter da als zu Beginn. Dr. Campbells Labor ging der Frage nach, ob man lange genug aggressiv vorgehen kann, um Fett abzubauen, aber nicht so lange, dass man anfängt, fettfreies Gewebe zu verlieren.
Das Protokoll: zwei Wochen, um den tatsächlichen Erhaltungsbedarf zu ermitteln, dann vier Tage mit 1,6 g Protein pro kg und nur Spuren von Kohlenhydraten und Fett – damit landen die meisten Frauen bei 300–500 kcal pro Tag –, dazu täglich sechs Stunden Gehen. Danach drei Tage auf Erhaltungsniveau, dann 30 Tage essen nach Belieben. Eindeutig aggressiv!
In der veröffentlichten vorläufigen Auswertung mit sieben krafttrainierten Frauen, im Schnitt 55 Jahre alt, sank die Körpermasse in den ersten sieben Tagen um 1,73 kg – davon 1,53 kg Fett und nur 0,2 kg fettfreie Masse. Bei der Nachuntersuchung 30 Tage später, nach freiem Essen, hatten sich diese Ergebnisse gehalten: Der Netto-Fettverlust war auf 2,23 kg gestiegen, und die fettfreie Masse hatte leicht zugenommen.
So verlockend es sein mag, mehrere Runden davon einzulegen: Eine Teilnehmerin fand es so gut, dass sie die vier Tage im Nachbeobachtungsmonat noch einmal durchzog. So kam sie auf acht aggressive Tage innerhalb von 37 Tagen – und verlor über ein Kilogramm fettfreie Masse. Dr. Campbell warnt, dass gerade die Kürze der Wirkmechanismus ist. Wiederholst du es zu früh, hast du dir einfach eine Crash-Diät mit Extraschritten gebaut. Das war nur eine kleine Studie, aber sie wird Teil der größeren Evidenzbasis dafür, was helfen könnte, wenn eine Frau in dieser Lebensphase Abnehmresistenz erlebt.
Weiterführende Literatur: Shannahan L, Muniz M, Silva Ramirez VV, Holtje J, Paz J, Shelton G, Campbell BI. Effect of a rapid fat loss protocol on body composition and weight regain in midlife females: a case series study preliminary analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2550190
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