Zink zum Fettabbau: eine Studie gegen das Gesamtbild

Alle paar Monate macht ein Supplement als das fehlende Puzzleteil beim Fettabbau die Runde. Jemand hat mir geschrieben und gefragt, was ich von Zink zum Fettabbau halte. Ich hatte auch schon jemanden darüber reden hören und dachte mir, ich grabe mich mal ein bisschen in die Forschung ein, um zu sehen, worüber sich alle so begeistern. Und tatsächlich ist das eine richtig gute Lektion darin, wie man Ernährungswissenschaft liest.

In einer Studie starteten 40 Erwachsene mit Adipositas alle mit einem moderaten Kaloriendefizit von rund 300 kcal pro Tag. Die Hälfte nahm 15 Wochen lang täglich 30 mg Zink, die andere Hälfte ein Placebo.

Die Zink-Gruppe verlor 4,6 kg. Die Placebo-Gruppe verlor 1,5 kg. Das sind zusätzliche 3 kg, dazu ein stärkerer Rückgang bei Taillenumfang, Appetit, Entzündung und Insulinresistenz. Genau darüber hatte mir jemand geschrieben. Auf den ersten Blick superüberzeugend, oder?

Jetzt kommt der Haken. Es waren nur 40 Personen. Und die Streuung der Ergebnisse in der Zink-Gruppe war enorm: im Schnitt 4,6 kg Gewichtsverlust, bei einer Standardabweichung von 8,8 kg. Manche haben viel verloren, manche sehr wenig, und manche haben wahrscheinlich zugenommen. Die Zink-Gruppe lag zu Beginn unter dem normalen Referenzbereich für Zink, die Studie hat also wahrscheinlich auch einen Mangel bzw. eine unzureichende Zufuhr ausgeglichen (im Vergleich zur Placebo-Gruppe). Und obwohl alle die Vorgabe hatten, ein Defizit von 300 kcal einzuhalten, kam die Zink-Gruppe nah heran (an ein Defizit von 264 kcal), während die Placebo-Gruppe auf ein Defizit von 101 kcal kam – das erklärt den Unterschied beim Gewichtsverlust. Der Effekt auf den Appetit war durchaus interessant (die Appetitwerte waren in der Zink-Gruppe niedriger). Aber eine einzelne kleine Studie mit so großer Streuung kann dir nicht sagen, was Zink bei dir bewirken wird.

Hier lohnt sich ein Blick auf Metaanalysen, in denen Forschende alle hochwertigen Studien bündeln, die sie finden können, um zu sehen, wie das Gesamtbild aussieht. Eine Metaanalyse mit 27 Studien und mehr als 1400 Personen ergab, dass Zink keinen signifikanten Effekt auf Körpergewicht oder Körpermaße hatte. Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas gab es ein kleines Signal (etwa ein halbes Kilo), das aber verschwand, sobald die Forschenden die Studiendauer berücksichtigten.

Eine Analyse von 2026 war noch größer und bündelte 41 Studien. Zink hatte keinen signifikanten Effekt auf die Fettmasse. Der Unterschied lag bei 80 Gramm, und die Sicherheit dieser Evidenz wurde als hoch eingestuft. Wenn überhaupt, waren Menschen, die Zink nahmen, am Ende leicht schwerer, im Schnitt um etwa 0,7 kg, bei einem um rund 1 cm geringeren Taillenumfang. Beide Veränderungen sind winzig, und das Autorenteam stellte klar, dass keiner der Effekte auf die Körperzusammensetzung klinisch bedeutsam war. Und wichtig: Viele der eingeschlossenen Studien wurden an klinischen Populationen durchgeführt, nicht wirklich an der „Allgemeinbevölkerung“.

Eine Studie spricht also von zusätzlichen 3 kg Gewichtsverlust. Die Gesamtheit der Evidenz spricht von 80 Gramm Fett und einer leichten Gewichtszunahme auf der Waage.

Was sagt uns das also über Zink und seinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung? Zink spielt eine echte Rolle dabei, wie dein Körper Insulin bildet, speichert und darauf reagiert. Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zeigen Studien, dass eine Zinksupplementierung den Nüchternblutzucker (um etwa 0,5 mmol/L), die Insulinresistenz und den HbA1c moderat verbessern kann.

Du wirst auch hören, dass Zink bei der Regulierung von Leptin hilft, dem Hormon, das an Appetit und Sättigung beteiligt ist. Betrachtet man aber die gebündelten Studiendaten, verändert Zink die Leptin- oder Adiponektinspiegel nicht in nennenswerter Weise. Beide Metaanalysen, die sich das angesehen haben, kamen zum selben Schluss.

Die wahrscheinlichste Erklärung ist folgende: Wenn dein Zinkstatus schlecht ist, kann deine Stoffwechselgesundheit darunter leiden, und ihn zu korrigieren, hilft. Das ist etwas ganz anderes, als dass zusätzliches Zink mehr Fett verbrennt. Einen Mangel auszugleichen, ist sinnvoll, aber wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gilt: Mehr von etwas, das du nicht brauchst, ist kein Gamechanger.

Zink verdient einen genaueren Blick, wenn du:

• wenig oder gar kein rotes Fleisch oder Schalentiere isst
• dich überwiegend pflanzlich ernährst (Phytate in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten verringern die Zinkaufnahme)
• schon lange in einem Kaloriendefizit bist, in dem sowohl die gesamte Nahrungsmenge als auch die Mikronährstoffzufuhr sinken

Die besten Lebensmittelquellen sind Austern (mit großem Abstand), rotes Fleisch, Schalentiere, Hähnchen, Milchprodukte, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Wenn deine Proteinzufuhr solide ist und einige tierische Lebensmittel enthält, stehen die Chancen gut, dass du schon gut aufgestellt bist.

Viele der Adipositas-Studien verwendeten 30 mg pro Tag. Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 40 mg pro Tag aus allen Quellen, einschließlich Nahrung. Hohe Dosen über lange Zeit können die Kupferaufnahme beeinträchtigen, was ein ganz anderes Problem schafft. Dauerhaft 30 mg pro Tag zusätzlich zu einer ordentlichen Ernährung zu supplementieren, würde ich deshalb nicht ohne guten Grund empfehlen. In meinem aktuellen Podcast mit Rachel Arthur (hier kannst du reinhören), einer echten Expertin für alles rund um Zink, gab es ebenfalls einige Erkenntnisse zur Zinksupplementierung: Zu viel kann die Fähigkeit der Rezeptoren unterdrücken, Zink aufzunehmen.

Unterm Strich also: Sorg dafür, dass du genug Zink bekommst, vor allem wenn du gerade eine Diät machst oder wenig tierische Lebensmittel isst. Aber Zink ist kein Fettabbau-Supplement.

Was wirklich etwas bewegt, sind die Dinge, über die wir ständig reden: genug Protein, ein nachhaltiges Energiedefizit, Krafttraining, Schlaf – und das konsequent lange genug durchzuziehen, um Ergebnisse zu sehen. Und wenn du das nächste Mal eine Schlagzeile über ein Supplement liest, das „den Fettabbau verdoppelt“, stell dir eine Frage: Ist das eine einzelne Studie oder das Gesamtbild?